Вы ищете эффективную диету или план питания для похудения? Тогда вам сюда! Сократить потребление сахара и углеводов, употреблять пищевые продукты богатые витаминами и минералами и следить за низким гликемическим индексом — вот ваша цель на ближайшее время, если хотите сбросить вес!
Особенно, если вы страдаете от сахарного диабета, ожирения, резистентности к инсулину, гипертонией и высоким уровнем холестерина. Гликемический индекс (или ГИ) является мерой содержания углеводов в конкретном продукте и его влияние на уровень сахара в крови.
Углеводы расщепляются на простые сахара в организме. Потребление богатой углеводами пищи повышает уровень сахара в крови после приема пищи. Прямое потребление сахара также может иметь тот же эффект.
Гликемический Индекс — это способ классификации пищевых продуктов на основе их влияния на уровень постпрандиальной глюкозы в крови. Крахмалистые продукты имеют более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, богатыми клетчаткой или белками. И чем больше гликемический индекс еды, тем больше шансов, что вы будете развивать ожирение и другими сопутствующими заболеваниями. Вот что вам следует искать на этикетках продуктов, которые вы покупаете.
- < 55 – низкий ГИ = хорошо;
- 56-69 – средний ГИ = нормально;
- 70 или >70 – высокий ГИ = плохо.
Как низкий гликемический индекс в продуктах может вам помочь?
Низкий ГИ продуктов резко не повышать уровень сахара в крови после приема пищи. Они перевариваются и всасываются медленнее, чем еда с высоким ГИ, поддерживая тем самым контролируемое высвобождение сахара в кровь. Эти продукты также повышают кишечное брожение.
Это, в свою очередь, повышает функцию хороших бактерий в кишечнике и улучшает метаболизм аминокислот и выработку и всасывания короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке. Низкий ГИ в продуктах также может предотвратить резистентность к инсулину, улучшает липидный профиль и уменьшает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты с низким гликемическим индексом
- Крупы – овсяные отруби, овсяные хлопья, натуральные мюсли и каши;
- Хлеб – цельнозерновой хлеб, многозерновой хлеб, соевый хлеб, хлеб ржаной закваски, опары пшеничного хлеба, и черного ржаного хлеба;
- Углеводы – отварной коричневый рис, гречка, рисовая лапша, макароны из твердых сортов пшеницы, и ячменя, перловой;
- Закуски – орехи, йогурт, фисташки, миндаль, кокос, арахис, и хумус;
- Фрукты – грейпфрут, персик, виноград, слива, яблоко, апельсин, клубника, киви, чернослив, вишни, манго, сушеные и свежие абрикосы;
- Овощи – брокколи, морковь, листья салата, помидор, цветная капуста, шпинат, лук, болгарский перец, капуста, сладкий картофель, зеленый горошек, молодой картофель(в малых количествах), зеленая фасоль, шпинат, капуста, и огурец;
- Бобовые – коричневая чечевица, красная чечевица, фасоль, бараний горох, горох, бобы пегой лошади, морские бобы, горох колотый, фасоль и бобы;
- Напитки – цельное молоко, соевое молоко, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, кокосовое молоко и воды.
Продукты со средним гликемическим индексом
- Крупы – кетамин, мини-сорты пшеницы, измельченая пшеница, нутри-зерно, и все-отруби пшеничных хлопья;
- Хлеб – лаваш, хлеб ржаной из муки грубого помола, круассан, гамбургер, булочка, булочка с отрубями;
- Углеводы – белый рис, рис басмати, дикий рис, рис арборио, кукурузная, кускус, итальянские клецки, и тако;
- Закуски – крекер овсяный, простой попкорн, домашние блинчики, простые картофельные вафли, крекер, сухарик, пищеварительной печенье, и булочки с черникой.;
- Фрукты – Манго, банан, папайя, ананас, инжир, изюм, сливы;
- Овощи – свёкла, картофель и консервированный картофель;
- Напитки – Пакетированные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки, подслащенные напитки, коктейли, безалкогольные коктейли, и алкоголь;
- Десерты – Кишмиш.
Продукты с высоким гликемическим индексом
- Крупы – рис, пшеница, быстрорастворимая каша;
- Хлеб – бублик, багет, белый хлеб, и хлеб из непросеянной муки;
- Углеводы – рис, жасминовый рис, мгновенный белый рис, короткозерный белый рис, тапиока, отварной коричневый рис и клейкий рис;
- Закуски – булочки, крендельки, крекеры, рисовые лепешки;
- Фрукты – арбуз и финики;
- Овощи – тыква, пастернак, вареный картофель;
- Напитки — спортивные или энергетические напитки;
- Десерты – желе, конфеты, вафли, рогалики с фруктами, и пончики.
- Программа «C9» — это начало пути к фигуре вашей мечты и крепкому здоровью.